- Dose eficaz para a maioria dos adultos: 0,5 mg a 1 mg – doses de 5 mg a 10 mg são farmacológicas e desnecessárias para o uso rotineiro.
- Tomar 30 a 60 minutos antes do horário de dormir, no mesmo horário todas as noites.
- Melatonina tem evidência mais forte para jet lag, trabalho em turnos e síndrome da fase atrasada do sono (quem só consegue dormir de madrugada).
- Evitar luz forte após tomar melatonina: ela reduz o sinal do hormônio e prejudica o efeito.
- Uso seguro a curto prazo (2 a 4 semanas); uso contínuo por meses pode reduzir a produção endógena – prefira ciclos.
Melatonina virou um dos suplementos mais vendidos no Brasil, e também um dos mais mal utilizados. A dose errada, no horário errado, com expectativas erradas.
Este artigo resolve isso em menos de 5 minutos.
O que é melatonina e o que ela faz
Melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal em resposta à escuridão. Ela não “induz” o sono diretamente, ela sinaliza ao corpo que é noite, ancorando o ritmo circadiano.
A produção começa a subir 1 a 2 horas antes do horário habitual de dormir, atinge o pico entre 2h e 4h da madrugada e cai progressivamente até o amanhecer.
A dose certa (a maioria toma 10x mais que o necessário)
A dose mais estudada e eficaz para a maioria dos adultos é de 0,5 mg a 1 mg, tomada 30 a 60 minutos antes de dormir.
A maioria dos produtos no mercado vem em doses de 5 mg, 10 mg ou até 20 mg. Estudos mostram que doses acima de 1 mg não melhoram o sono, e podem causar sonolência residual no dia seguinte, pesadelos e dessensibilização dos receptores com uso prolongado.
Horário ideal para tomar
30 a 60 minutos antes do horário que você quer adormecer. Tomar muito cedo (3 a 4 horas antes) pode adiantar o ritmo circadiano além do desejado. Tomar na hora que for dormir reduz o efeito.
Quando melatonina realmente funciona
Melatonina tem evidência forte para: jet lag (tomada no horário do destino), trabalho em turnos (para regular o ciclo invertido), e síndrome da fase atrasada do sono (quem só consegue dormir de madrugada).
Para insônia comum, dificuldade de adormecer sem causa circadiana, a evidência é moderada. Funciona melhor combinada com higiene do sono e, quando necessário, magnésio bisglicinato.
Segurança e uso prolongado
Melatonina é segura para uso por períodos curtos (2 a 4 semanas). Uso prolongado pode reduzir a produção endógena. Prefira usar por ciclos, não continuamente por meses.
Não há evidência de dependência física. Mas evite em gravidez, aleitamento e em crianças sem orientação médica.
→ Ver melatonina em dose baixa recomendada →
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Conteúdo informativo. Não substitui avaliação médica.
| Objetivo | Dose recomendada | Horário ideal | Observações |
|---|---|---|---|
| Regular ritmo circadiano (jet lag) | 0,5-1 mg | No horário local de dormir | Dose fisiológica, sem ressaca |
| Dificuldade para iniciar o sono | 0,5-1 mg | 30-60 min antes de dormir | Começo recomendado para a maioria |
| Insônia moderada | 2-3 mg | 30-60 min antes | Suprafisiológico, mas seguro |
| Trabalho noturno / turno irregular | 3-5 mg | Antes do período de sono | Adaptar ao turno |
| Idosos (produção reduzida) | 0,5-2 mg | 30-60 min antes | Menor dose é mais efetiva que doses altas |
Fontes: Brzezinski et al., Sleep Medicine Reviews (2005); Ferracioli-Oda et al., PLOS ONE (2013) meta-análise com 1.683 participantes.
Onde Comprar Melatonina
Fontes científicas consultadas: NCCIH – Melatonina: dosagem correta | Estudo: Baixas doses de melatonina (Zhdanova, 2001).
Perguntas frequentes
Posso partir o comprimido de melatonina para ter dose menor?
Sim, comprimidos de melatonina podem ser partidos para obter doses menores. Se o menor comprimido disponivel for de 1mg, parti-lo ao meio resulta em 0,5mg – dentro da faixa ideal. Capsulas nao devem ser abertas, mas comprimidos e capsulas mastigaveis geralmente permitem ajuste de dose. Prefira sempre a menor dose eficaz.
Melatonina de liberacao lenta e melhor?
Depende do objetivo. Melatonina de liberacao imediata e mais indicada para dificuldade em adormecer. Liberacao prolongada pode ser util para quem acorda no meio da noite. Porem, a maioria dos estudos e feita com formulacoes de liberacao imediata em doses baixas. Liberacao lenta em doses altas pode gerar residuo no dia seguinte.
Criancas podem tomar melatonina?
O uso de melatonina em criancas deve ser feito apenas com orientacao medica. Ha estudos em criancas com disturbios do neurodesenvolvimento (como autismo e TDAH) mostrando beneficio, mas para criancas saudaveis a evidencia e limitada e higiene do sono deve ser a primeira abordagem. A dose para criancas e ainda mais baixa do que para adultos.
Melatonina interage com outros medicamentos?
Sim. Melatonina pode potencializar o efeito de sedativos e benzodiazepinicos. Pode interagir com anticoagulantes, imunossupressores e anticoncepcionais hormonais. Se voce usa medicamentos de uso continuo, consulte um medico antes de iniciar melatonina regularmente.