- Bisglicinato: alta absorção sistêmica (cerca de 80%), boa tolerância gastrointestinal, ideal para deficiência, sono e suporte muscular.
- L-treonato (MgT): única forma com evidência de aumentar magnésio no cérebro, desenvolvida pelo MIT, indicada para cognição e neuroproteção.
- Para sono, ansiedade e deficiência geral: bisglicinato é a escolha mais custo-efetiva.
- Para cognição e saúde cerebral a longo prazo: L-treonato, especialmente relevante a partir dos 50 anos.
- Combinação possível: bisglicinato à noite para sono e deficiência, L-treonato de manhã para cognição.
Magnésio é cofator de mais de 300 reações enzimáticas no corpo humano. Deficiência subclínica é comum, e muitas pessoas ficam confusas diante das dezenas de formas disponíveis no mercado.
Bisglicinato e L-treonato são as formas com mais evidência. Este artigo explica a diferença prática.
Por que a forma do magnésio importa
O magnésio elementar precisa estar ligado a alguma molécula carreadora para ser absorvido. Essa molécula determina a biodisponibilidade, o local de ação prioritário e os efeitos colaterais.
Formas como óxido de magnésio (comum em multivitamínicos baratos) têm absorção de apenas 4%. As formas quelato têm absorção muito superior.
Magnésio Bisglicinato
Magnésio quelado com dois aminoácidos de glicina. É a forma com melhor custo-benefício em biodisponibilidade (~80% de absorção), sem efeitos laxativos.
Indicado para: deficiência geral de magnésio, melhora do sono, redução de estresse e ansiedade, suporte muscular e cãibras, saúde cardiovascular.
Dose: 200 a 400 mg de magnésio elementar por dia, preferencialmente à noite com refeição.
A glicina também tem efeito calmante independente, potencializa o benefício para sono.
Magnésio L-Treonato
Forma desenvolvida pelo MIT para atravessar a barreira hematoencefálica de forma eficiente. É a única forma com evidência de aumentar a concentração de magnésio no cérebro.
Indicado para: função cognitiva, memória de trabalho, neuroproteção, prevenção de declínio cognitivo relacionado à idade.
Dose: 1.500 a 2.000 mg de L-treonato de magnésio (que contém ~144 mg de magnésio elementar), divididos em 2 tomadas (manhã e noite).
É mais caro que o bisglicinato e a dose elementar de magnésio é menor, por isso não é a melhor escolha para corrigir deficiência geral.
Qual escolher?
Para sono, estresse e deficiência geral: bisglicinato. Mais acessível, dose elementar maior, efeito calmante complementar da glicina.
Para cognição e saúde cerebral a longo prazo: L-treonato. Especialmente relevante para adultos acima de 50 anos com preocupação com declínio cognitivo.
Combinação: bisglicinato à noite (sono + deficiência) + L-treonato de manhã (cognição) é uma estratégia usada por muitos protocolos de longevidade.
→ Ver magnésio bisglicinato recomendado →
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Pilar: Suplementação →
Conteúdo informativo. Não substitui avaliação médica ou nutricional.
| Critério | Bisglicinato | L-Treonato |
|---|---|---|
| Biodisponibilidade geral | Alta | Alta |
| Concentração cerebral | Parcial (via corrente sanguínea) | Superior (atravessa barreira hematoencefálica) |
| Efeito no sono | Excelente (glicina é relaxante) | Muito bom |
| Efeito cognitivo | Indireto (via redução de cortisol) | Direto (plasticidade sináptica comprovada) |
| Relaxamento muscular | Alto | Moderado |
| Dose útil | 300-400 mg Mg elementar/dia | 1.500-2.000 mg do composto (144 mg Mg elem.) |
| Custo mensal estimado | R$ 40-70 | R$ 150-300 |
| Melhor indicação | Sono, ansiedade, tensão muscular, custo-benefício | Cognição, memoria, idosos, névoa mental |
Fontes: Liu et al., Neuron (2010); Abbasi et al., J Research in Medical Sciences (2012); Slutsky et al., Cell (2010).
Onde Comprar Magnesio
Fontes científicas consultadas: NIH ODS – Formas de Magnésio | Estudo: Magnésio L-treonato cerebral (Slutsky, 2010).
Perguntas frequentes
Posso tomar bisglicenato e L-treonato juntos?
Sim. As duas formas tem mecanismos complementares: bisglicenato eleva o magnesio sistemico e apoia o sono, enquanto L-treonato aumenta o magnesio cerebral e apoia a cognicao. Usados juntos, cobrem uma faixa mais ampla de beneficios. Atencao apenas para a dose total de magnesio elementar – mantenha dentro da faixa de 300-500mg/dia para evitar efeito laxativo.
L-treonato de magnesio e valido ou e hype?
Ha evidencia real, mas ainda limitada. Estudos em animais mostram aumento de sinapses e melhora de memoria com L-treonato. Estudos humanos mostram resultados promissores para cognicao em adultos mais velhos. Nao e hype, mas tambem nao tem o mesmo volume de evidencia que bisglicenato ou creatina para cognicao. Vale considerar para quem tem objetivo especificamente cognitivo.
Qual forma de magnesio e melhor para ansiedade?
Bisglicenato e geralmente recomendado para ansiedade porque a glicina, alem de ser um quelante, tem acao inibitoria no sistema nervoso central. L-treonato tambem pode contribuir por elevar o magnesio cerebral. Ambos sao superiores ao oxido de magnesio para esse objetivo. A escolha pratica para ansiedade e bisglicenato por ter melhor custo-beneficio e mais dados clinicos.
Oxido de magnesio e tao bom quanto bisglicenato?
Nao. Oxido de magnesio tem biodisponibilidade de apenas cerca de 4%, contra 20-30% ou mais do bisglicenato. E a forma mais comum em suplementos baratos por ser mais concentrada em peso, mas chega pouco ao sangue. Para objetivos de saude (sono, sistema nervoso, cognicao), bisglicenato ou L-treonato sao escolhas muito superiores.